درد و روشهای مقابله با آن

درد و روشهای مقابله با آن

در آغاز مقاله نخست درباره درد و حافظۀ درد توضیحی داده می شود و سپس در مورد کمردرد و بطورکلی روش های مقابله با درد، مطا لبی ارائه       می گردد.

هیچ عیب و ننگی نیست که ضعیف  باشیم.

هیچ عیب و ننگی نیست  که مجروح باشیم.

هیچ عیب و ننگی نیست که تنها گذاشته شده باشیم .

هیچ عیب و ننگی نیست که پیچیده باشیم .

هیچ عیب و ننگی نیست که بی حاصل باشیم.                                                

هیچ عیب و ننگی نیست که مهربان باشیم.

در دومین کنگرۀ درد:                             Untied Lovsick Society / Lovepanges / TM

هیچ عیب و ننگی نیست که با احساس باشیم.

هیچ عیب و ننگی نیست که درد داشته باشیم.

آیا انسانی وجود دارد که تا به حال درد را حس نکرده باشد ؟

کریستوف اشلینگن زیف  (Christopf Schlingensief ) که یک هنرمند است، در دومین کنگرۀ درد (Untied Lovsick Society)  گفت : « نخستین و بزرگترین درد جدایی برای من،  هنگامی بود که به د نیا آمدم. درد جدایی از مادر، مستقل شدن و ترک جایی که در آن احساس امنیت مطلق می کردم. پس از آن من باید خودم مستقلا مدفوع می کردم. اما در شکم مادرم چنین نبود. من این درد مستقل شدن را به احساس خوشبختی و خلا قیت تبدیل کردم ».

درد با همه ابعاد زندگی ما در هم آمیخته است، در بعد اجتماعی                ( تبعیضاتی که درجا معه می توانند مو جب رنجش ما گردند)، در بعد اقتصادی (بحران های اقتصادی) ، ابعاد روانی، سیاسی، هنری و ...... 

یا هنگامی که عزیزی را از دست می دهیم و یا به هنگام مهاجرت که باید دوستان، بستگان و میهنمان را ترک کنیم و ...

تصور کنید که بدن ما دارای گیرنده ای برای درد نباشد، در آنصورت اگر ما دچار زخم معده بشویم و یا اگرکتری آبجوشی را برداریم، هرگز متو جه درد آن نمی شویم. این امر مو جب وارد آمدن ضربا ت جبران ناپذیری بر ما می گردد.      

ما باید درد را به عنوا ن هشداری (Signal)، که از بدن ما صادر می شود و حامل پیامی می باشد بپذیریم و سعی کنیم به آن توجه داشته، معنی آن را بفهمیم و به خوا ست آن پاسخ دهیم. این پیام می توا ند شا مل موارد زیر باشد:  

١-  آرزوی آرامش و استراحت ( بدنبال فشار بیش از حد کار)

۲- پیام درمانی (برای بیماری ها و یا آسیب دیدگی هایی که برای آنها باید به متخصص مراجعه نمود)     

٣ - برخورد اصلی با مشکل و نه فرار از آن

۴-  انتظارات بیش از حد از خودمان

و ...

اگر درد مدت زیادی بدرازا بکشد به حا لت مزمن در آمده و ایجاد بیماری می کند و نتیجه آن فلج شدن ما در زندگی ا ست .

به عنوان مثال اگر مدت داشتن کمردرد کسی بیش از شش ماه بدرازا بکشد، این درد  می تواند مزمن شده و در نتیجه به یک بیماری طولانی  مدت تبدیل گردد. ۸۸ درصد از مردم آلمان از بیماری درد رنج می برند و ٣٣ درصد از آنان بصو رت متناوب با درد دست به گریبان هستند .

هما نگونه که در مقا له استرس ( منتشره در شماره ۶۸ مجلۀ رنگین کمان) شرح داده شده است، مسئله درد را نیز باید از ٣ دیدگاه مو رد ارزیابی قرا ر داد :

 ١-  فیزیولوژیکی

۲-  روحی

٣-  اجتما عی

این شیوۀ ارزیابی نه تنها در مورد درد بلکه در مورد بسیاری از بیما ری های دیگر نیز صادق است، یعنی  بیماری از یکی از ا بعاد نامبرده شده در بالا آغاز می گردد و کم کم به ابعاد دیگر زندگی  ما کشیده می شود و آنها را تحت تا ثیرقرار می دهد.

 مثا ل یک : ستو ن فقرات فردی بر اثر ورزش آسیب دیده است (بعد فیزیولو ژیکی) :

ا ین مسئله می تو اند ابتدا مو جب ماندن او در خانه و منزوی شدن وی گردد و سپس کم کم به افسردگی و ابتلا به بی خوابی منتهی شود (بعد روحی ) و به د نبال آن ارتباط او با دوستا ن و آشنایانش نیز قطع شود ( بعد اجتماعی ) .

 مثا ل دوم: فردی که به دلیل وجود ا سترس در محیط کارش (دلیل روحی)،  اعصا ب سمپاتیکش فعال شده و این امرموجب ترشح هورمو نهای استرس ساز (نور آدرنا لین و ...) در بدن وی گردیده است و بدنبال آن ماهیچه های شا نه، گردن و ا طرا ف ستو ن فقرات او منقبض شده اند ( انقباض عضلا نی) و در نتیجه احسا س درد در نواحی کمر و شا نه ها می کند (فیزیولو ژیکی)  حالت پرخا شگرانه و عصبی و تها جمی بخو د می گیرد و کم کم خو د را منزوی می سازد (دلیل اجتماعی) و نتیجۀ نهایی آن نیز عقب رفت وی در امور اجتماعی می باشد.

مثا ل سوم:  آرایشگری به دلیل داشتن اختلاف با همسرش (بعد اجتماعی) کم کم حالت عصبی پیدا کرده ( بعد روحی ) و بتدریج به بیماری سردرد مزمن (بعد فیزیولو ژیکی) مبتلا می گردد.

مثا ل چهارم: دانش آموزانی که نمی توانند در مدرسه با همکلا سی هایشان  ارتباطی برقرار کنند (بعد اجتما عی)، کم کم دچار ترس از مدرسه رفتن می شوند (بعد روحی) و پیش از رفتن به مدرسه به دل درد و دل پیچه(بعد فیزیو لو ژیکی) مبتلا می گردند.

 هنگامی که بیماری به پزشک مر اجعه می کند همه این سه بعد در ایجاد درد او دخا لت دا رند و به همین دلیل درمان بیماری وی نیز اغلب تنها با برخورد با یکی از این ابعا د  امکان پذیر نمی با شد .

سیستم درد : به طور ساده باید گفت که گیرنده های درد در تمام با فت های بدن و پو ست وجود دارند که بر اثر آسیب دیدگی،    تورم و محرک های ترکیب کننده، تحت تا ثیر قرار گرفته و درد را از طریق انجام فعل و انفعالات شیمیایی ( یونی) از یک سلول عصبی به سلول عصبی بعدی انتقال می دهند. برای سرعت بخشیدن به این امر، این اطلاعا ت ابتدا به سلول های عصبی - نخاعی انتقا ل پیدا می کنند و سپس به تالاموس به عنوان اولین قسمت دریافت درد در مغز داده می شوند. تالاموس نیز پس از دریافت درد آن را به بخش های سه گانۀ زیر منتقل می سازد :

١-  به مرکز بیداری (ساخت شبکه ای) ( Formatio neticularis) که در امور تنفسی و گوارشی دخالت د ارد.

۲- در سطح روئین مغز ( Cerebral Cortex) که در آنجا درد آگاها نه درک شده و منطق آن شناخته می شود .

٣-  در دستگاه کناره ای (Limbic System) که از لحا ظ احساسی ارزش یا میزان درد تخمین زده می شود .

پس از تالاموس انتقال اطلاعا ت و تغییرا ت هو رمو نی در بدن توسط هیپوفیز صورت می گیرد.  به طور کلی می توان نتیجه گرفت که سیستم های مختلف مغز درگیر مسئله درد گردیده و نمی توان بخش مجزا و مشخصی را به تنهایی مسئول دریا فت درد و یا برخورد و وا کنش در برابر آن دا نست .

اما آنچه مسلم است آن است که میزا ن و اندازه و یا تصور درد با یک نسبت مساوی در افراد گوناگون متفاوت است که این امرنیز  به احساس روحی، جسمی و یا حتی تربیتی هر فرد بستگی دارد و حتی مشاهده گردیده است که درد می تواند در موا قع اضطراری بر اثر ترس افزایش یافته و یا برعکس کاهش یابد یا تا آن حد که ما احساس درد خو د را فرامو ش کنیم. به عنوان مثال بسیار دیده شده است که افراد مجروح در موا قع اضطراری یا ویژه ای، مثلا با پاهای شکسته یا مجروح خود برای فرار یا کمک به عزیزان خود اصلا احساس دردی نمی کنند و هنگامی که از وضعیت ا ضطراری به حالت طبیعی برگشته اند تا زه متوجۀ مصدوم یا مجروح بودن خود  می گردند.

حافظه درد : همانگونه که پیش از این نوضیح داده شد، بخش های گوناگون مغز درگیر دریافت پیام درد می باشند. این مسئله   موجب می گردد که تارهای ویژۀ مربوط به گیرنده های درد که مجموعا سلول های عصبی درد را (در تالاموس) در مغز تشکیل       می دهند در درد های مزمن ضخیم تر شده و انشعا بات آنها نیز بیشتر گردد و در نتیجه، فرد با کوچکترین درد یا تحریکی چندین برابر احسا س درد و نا راحتی کند. عامل ایجاد کنندۀ این درد می تواند سرما، گرما، فشار و یا مجروحیت با شد، در درهای مزمن گیرنده های درد بسیار حسا س تر و تخصصی تر می شوند و در مغز حافظه ای برای درد شکل می گیرد که هرچه درد مزمن تر گردد  این حا فظه نیز قوی تر می گردد. مانند وزنه برداری که با بردا شتن مرتب وزنه، ما هیچه های قوی تر و  بزرگتری پیدا می کند و حتی اگر مدتی وزنه برداری نکند ماهیچه های وی همچنان قو ی و تو انا هستند. چنین وضعیتی نیز کاملا در مورد درد در مغز صا د ق است یعنی اگرحتی عوا مل جسمی ، روحی و  اجتماعی درد نیز برطرف شده با شند، فرد همچنان احسا س د رد و ناراحتی می کند. زیرا به دلیل درد مزمن گیرنده های درد نزد وی فعا ل و حسا س شده و وی در برابرکو چکترین عامل ناراحت کننده ای، احساس درد شدید می کند. به عبارت دیگرحا فظۀ درد در وی قوی شده است و اگر در برابر این حا فظه اقدامی صورت نگیرد این حا فظه همچنان قوی و قوی تر می گردد. برای رفع این حالت باید حافظۀ درد را از طریق کاهش احساس درد ضعیف نمود زیرا همانگونه که اگر ورزشکاری مدتی دراز ورزش نکند عضلا ت او تحلیل رفته و ضعیف می گردند، اگردرد نیز در فرد کا هش یا بد حا فظه درد نیز در آن شخص ضعیف می گردد.

 شیوه های کا هش دادن درد که حافظۀ درد را نیز ضعیف می سازند و برای تا ثیر بهتر بر درد های مزمن باید همزما ن بکار گرفته شوند عبا رتند از :

١-  شیوۀ دا روئی : در این شیوه در صو رت تشخیص پزشک ، دا رو هایی استفا ده می شوند که موجب کا هش درد می گردند.

۲ -  شیوۀ جسمانی :  حرکت های  فیزیو تراپی ، یوگا و ورزشی

٣-  شیوۀ روا نی : خود ریلکسی، هیپنو تیزم، یو گا (مدیتیشن) و انبسا ط عضلا نی به روش یاکو بسن، رفتار درمانی، روانکاوی و....

                           کمردرد و بطورکلی روشهای مقابله با درد

کمردرد و بطورکلی روش های مقابله با درد :

در جهان امروز اغلب انسان ها امرار معاش خود را بدون داشتن حرکت و یا با کمبود حرکت انجام می دهند. انسان ها طوری    برنا مه ریزی شده اند که برای کار تغذیه و رفاه خود باید در حرکت و فعالیت دائمی باشند. بنا بر نظریه تکا مل داروین صدها هزار سال طول کشید تا  انسا ن توانست از حالت چهار دست و پا روی دو پایش  بایستد. اما اکنون مجددا بدلیل نشستن ممتد بر روی صندلی و نداشتن حرکت، اغلب ستون فقرات وی از حالت عمودی به حالت خمیده در می آید و این مسئله در دراز مدت  موجب آسیب دیدن مهره های کمر وی می گردد. یکی از بزرگترین درد هایی که افراد درجامعه پیشرفته امروزی به آن مبتلا هستند درد کمر می با شد. در آلمان ۹۰ درصد از بزرگسالان در طی زندگی شا ن حداقل یک بار دچار درد کمر می شوند و ٣۰ تا ۴۰ درصد از آنان از کمردرد مزمن  رنج می برند و  این به این معنا نیست که جوا نا ن از ابتلا به کمر درد در امان هستند بلکه حدود ٣۰ درصد از افراد ۷ تا ١۷ سال نیز در این کشور از مشکل کمردرد رنج می برند . به دلیل همین  رواج گستردۀ بیماری کمردرد است که آن را بیماری اجتماعی مردمی می نامند. سالیانه ۲۵ درصد از بودجۀ صندوق های بیمه در کشور آلمان صرف درمان این بیماری می گردد و  مطابق برآوردهای انجام شده نزدیک به ۲۰میلیارد یورو یه دلیل کار نکردن افراد مبتلا شده به کمردرد و نرفتن به سرکار به اقتصاد این کشور خسارت وارد می گردد. .

سالانه بیش ا ز ١۰۰۰۰۰ نفر در آلمان برای ترمیم غضروف میان مهره های کمر (Intervertebral disk) مورد عمل جراحی قرار می گیرند ( ازمجلۀ , Orthpress منتشره در تاریخ 16/3/2004 ) و قابل ذکر است که به گفته دکتر Oeljess schläger  ۸۰ درصد از این جراحی ها کمکی در بهبود کمردرد به ایشان نمی کند و سالانه نزدیک به ۲۰میلیون نفر در آلمان به پزشک مراجعه می کنند که نزد آنان هیچگونه علت پزشکی و یا تغییری در ستون فقرات یافت نمی شود که بتو ا ند علت درد ایشان را تو ضیح دهد.

مهمترین فاکتور های کمردرد عبا رتند از:

١-  استرس : در نتیجۀ فعال شدن اعصاب سمپاتیک و کم شدن فعالیت اعصاب پا را سمپاتیک، در نواحی شانه ،گردن، ماهیچه های باسن و کمر، انقباض عضلانی صورت گرفته و موجب ایجاد فشار در ستون فقرات می گردد که با کوچکترین تحریکی ایجاد درد می کند. از دیگر بیماری های رایج که علت آن استرس می با شد می توان سردرد را نام برد که ناشی از       انقباض ماهیچه های شانه ها و گردن می با شد. سرو صدا، شرایط نامناسب برای خواب و برخی ا ز مواد غذایی تشدید کنندۀ این بیماری  هستند .

۲- ضعیف بودن ما هیچه ها : بویژه ماهیچه های شانه، شکم و باسن که نتیجه آن چند برابر شدن فشار وارده بر ستون مهره های کمر می باشد .

علت اصلی ضعیف شدن ما هیچه ها نیز کمی حرکت و یا حرکت های بدنی یکنواخت است که در نتیجۀ آن عضلات شخص تحلیل رفته و ضعیف می شوند . چاقی و بزرگ شدن شکم نیز موجب چندین برابر شدن فشار وارد بر ستو ن فقرات می گردد .

٣- حرکتهای بدنی اشتباه : برداشتن بارهای سنگین، بی دقتی در نحوه بلند کردن بار، فشار بیش از حد بر بدن، حرکت های ورزشی بدون رعایت اصول علمی، حرکت های یکنو اخت ما نند کار دندا نپزشکا ن، کارمندان پشت میز نشین، کارکنان رستوران، مهندسان، نگهبانان و ....که یا به حالت ایستاده و یا اکثرا نشسته انجام می گیرد و موجب می شود که عضلات یک طرف از بدن کوتاه و منقبض و در طرف دیگر منبسط و کشیده شود و بدن از حالت توازن خود خارج گردد (در قسمتی که عضلات کشش پیدا کرده اند این عضلات فعالیتشان کم و بتدریج ضعیف و تنبل می شوند و در قسمتی که عضلات منقبض شده اند این عضلات فعال و قوی می شوند)  بدین ترتیب ستون فقرات که در میان دو طرف بدن قرار دارد از تعادل خارج می گردد و این عدم تعادل،  فشاری بیش از حد به ستون فقرات و عضلات اطراف آن وارد می سازد که موجب درد در این نواحی می گردد و این وضعیت سبب می شود که یکی ازشانه ها بالاتر از دیگری قرار بگیرد که آن را می توان با دستگاههای ویژه ای اندازه گیری کرد و گا هی حتی با چشم نیز دید.

مهمترین عاملی که می تواند به بهبود درد یاری برساند آن است که فرد خود را در برابر درد ناتوان ، درمانده و اسیر احساس نکند و  از حالت غیرفعال فکری و جسمی بیرون بیا ید و به این معتقد باشد که بیشتر از هرگونه روش درمانی، این خود او است که می تواند به خودش کمک نماید و شیوه های درمانی تنها هنگامی کارساز هستند که فرد به شکل فعال و همه جا نبه ای    (روا نی ، اجتماعی و جسمانی ) با مسئله برخورد کند.

 روش هایی برای مقابله با کمردرد :

پیاده روی، آهسته دویدن (در دردهای کم) ، شنای کرال پشت، قرار گرفتن در وان آب گرم (که موجب ا نبساط عضلانی می شود و برای درد های کم موثر می باشد)،  تشک مناسب ( هر فرد بطور متوسط یک سوم از عمرش را درخواب بسر می برد. برای خرید تشک مناسب می توان از کارشناسان مربوطه کمک گرفت)، دوچرخه سواری با سرعت کم، ماساژ ( نه همیشه با تجویز پزشک) ، طب سو زنی، فشار درمانی ) acupressure ( و ... 

راه های مقابله با کلیه دردها :

هیپنوتیزم :

یکی از قدیمی ترین و موثرترین روش های رهایی از درد ،هیپنوتیزم است که پزشکان و روانشناسان متخصص در این فن معمولا آن را با شیوه های دیگر (مانند رفتاردرمانی، روانکاوی، فیزیوتراپی و...) بکار برده و سعی می کنند با همکاری خود بیمار و با  استفاده از توانایی های نهفته در وی به مقا بله با درد پرداخته و یا او را در آرامش فروبرده تا فکر و ذهنش از درد منحرف شود.

یوگا و روش های دیگر:

با توجه به تجربه شخصی خودم می توانم از یوگا به عنوان یکی از شیوه های کارسازی که فرد با آن می تواند با درد خود مقابله نماید نام ببرم. یوگا شامل تمرینات بدنی، مدیتیشن و تنفس می گردد (همانگونه که پیشتر اشاره کردم سیستم تنفسی کسانی که درد دارند در مرکز بیداری مغز به هم می خورد)  یو گا را می توان با روش های جدیدتری مانند انبسا ط عضلانی به روش یاکو بسن، خود آرامبخشی به روش يرفسور شولتز (Schultz)و هیپنوتیزمی  همراه کرد.

  یوگا همراه با روش های آرامبخشی دیگر،  هردو مسئله جسمی، روحی و روانی بیمار راتحت تاثیر قرار می دهد. و بصورت گروهی می تو اند بعد اجتماعی عامل ایجاد کنندۀ درد را  غیر مستقیم تحت الشعاع قرار     می دهد. 

خود آرامبخشی یا خود هیپنوتیزمی : به روش دکتر شولتز(J.H. Schultz)

یکی از شیوه هایی می باشد که خود فرد می توا ند از آن استفاده کرده و خود را به حالت آرامش فرو ببرد که مسلما همراه کردن آن با تمرینا ت تنفسی، تاثیر بیشتری بر روی بیمار دارد. اما باید توجه دا شت که اگر کسی که این شیوه را به هنگام درد مورد استفا ده قرار می دهد درد خود را ریشه یابی نکند مانند آن است که داروی مسکنی برای التیام موقت آن به کار برده باشد که این کار نهایتا نتیجه مثبتی ندارد .

انبساط عضلا نی به روش یاکوبسن )  E. Jacobson ):

این روش که ساده می باشد و فرد بسرعت آن را در چند جلسه تو سط مربی یا کتاب و یا مقالاتی که در این زمینه وجود دارد فرا می گیرد برای بیماری های کمردرد و سردرد بسیار موثر می باشد و یکی از بهترین رو ش های پیشگیری از سردرد می باشد.

از مزایای روش هایی که در بالا به آنها اشاره گردید یکی آن است که افرادی که با درد دست به گریبان هستند و اغلب کسانی هستند که از لحاظ جسمانی، روحی و روانی تحت فشار می باشند، از این جهت کاملا مفید است که روش ریلکس در همراهی با دیگر روش های درمانی استفاده شود.

ماساژالکترونیکی:

 در این روش که به کمک جریان ضعیف برق انجام می گردد تارهای عصبی تحریک می شوند و روشی بسیار موثرمی باشد .اما حتما می باید توسط کادر متخصص و پزشک  انجام گیرد.

رابطه جنسی: 

خنده درمانی:

 درباره خندیدن در مقاله ا سترس بحث کوتاهی دا شته ایم. آقای  نورمن کوسینس Cousins  Norman یکی از پایه گزاران خنده درمانی، توا نست ورم و تورمی را که در کنار ستو ن فقراتش ایجاد شده بود با تماشای فیلم های کمدی بهبود بخشد.

به هنگام درد می توا ن زمینه ای برای خندیدن  فراهم آورد تا بیمار مسئله درد را همیشه با خاطرات تلخ و رنج آور نیامیزد و در او این احساس بوجود بیاید که با وجود درد هم می توان لحظات خوبی دا شت. خندیدن همچنین موجب می گردد که فکر فرد از درد منحرف شود.           

در بیمارستان کودکان کرول ویتس در ایالت زاکسن آنهالت در آلمان Kröllwitz ـ Sachsen-Anhalt ، دلقک هایی که دوره ویژه ای دیده اند یک بار در هفته در بخش جراحی و بخش کودکان سرطانی و سه بخش دیگر از این بیمارستان، برای کودکان،  برنامه های شاد و خنده آوری اجرا می کنند که نقش بسزایی در بهبودی درد آنان و کاهش آن داشته اند. اکنون بد نیست که از خود بپرسیم: چه مدتی است که کتاب های خنده آور نخوانده ایم؟ چه مدتی است که فیلم های شاد و خنده آور ندیده ایم؟ چرا در کتابخانه های ما اثری از کتاب های خنده آوری مانند ملا نصرالدین نیست؟ درهفته چند بار فیلم خنده آور می بینیم ؟

منابع:

Achterberg, J. Rituale der  Heilung. Die Kraft von Phantasiebildern im Gesundheitsprozess. Münschen: Goldmann, 1996

Burkhard, Peter/Gerl, Wilhelm: Entspannung, Goldmann, München 1981

Moll, A: Hypnotism. London: Walter Scott, 1890

Ortho-Das Patient- und Kundenmagazin für Medizinisch und Gesundheitlich Interessierte, Ausgabe Nr. 2/03

Schultz, Johannes Heinrich: Das autogene Training. Thieme, Stuttgart 1979

Schwäbisch, Lutz/Siems, Martin: Selbstentfaltung durch Meditation. Rowohl, Reinbek 1976.

Weitzenhoffer, A. M. The practice of hynotim. New York: John Wiley, 1989

• گفتگو کردن

هرگاه با کسی مشکلی داریم بهتر است که با وی در اینباره گفتگو نمائیم. در غیر اینصورت ممکن است که زمانی واکنش ما به این مسئله بشکلی انفجاری صورت بگیرد. مشکل ما با دیگران ممکن است که سوء تفاهمی بیشتر نباشد ولی اگر آن را مطرح نسازیم و در خود نگاه داریم این حالت می تواند موجب گرفتارشدن به معده درد و یا دیگر بیماری های داخلی گردد. در این مورد ضرب المثل " سکوت طلا و حرف زدن نقره است " صدق نمی کند و درست برعکس آن صادق است.

• کنترل بر رفتارهای ناخودآگاه

در حالت استرس رفتار هرکس بصورتی ناخودآگاه سریع و شتابزده می گردد. و این شتابزدگی موجب کاهش دقت وی در انجام سایرکار و افزایش اشتباهات او می گردد که می توان آن را در همۀ امور روزانه مانند مسواک زدن، شیوۀ حرف زدن، اصلاح کردن صورت، درس خواندن و غیره مشاهده کرد. .سریعتر غذا خوردن فردی که دچار استرس گردیده است می تواند موجب پدیدآمدن معده درد و سایر بیماری های گوارشی گردد

این افراد در چنین حالاتی باید بر رفتارهای ناخودآگاه خود تسلط پیدا کرده و آنها را تحت کنترل خود درآورند. مثلا غذاخوردن و سایرکارهای خود را آگاهانه، به آرامی و با دقت و تمرکز انجام دهند و به خود بگویند که من برای انجام کارهایم به اندازۀ کافی وقت دارم و اگر در انجامشان عجله کنم این کار می تواند به نتیجۀ نامطلوبی منتهی شود. این تلقین موجب می گردد که ایشان بر روحیۀ خود مسلط شده و احساس آرامش بیشتری پیدا نمایند.

افراد مضطرب معمولا بطور ناخودآگاه با سرعت زیادی رانندگی می کنند و چون این کار برای آنان بصورت عادت درآمده است همیشه بطور ناخودآگاه فکر می کنند در حالت کمبود وقت بسر می برند و با رانندگی بد و پرخطرخود، تمامی سیستم بدنی خود را در حالت آماده باش و استرس آمیزی قرار می دهند. اینگونه افراد هنگامی که پشت فرمان می نشینند می توانند با تسلط برخود تصمیم بگیرند که همۀ تابلوهای راهنمایی و رانندگی را با دقت رعایت کنند. و به خود بگویند که با رانندگی سریع ممکن است ده تا پانزده دقیقه ای زودتر به مقصد برسند اما ممکن هم هست تصادف کرده و یا بر اثر بی دقتی راه را بجای کوتاه کردن طولانی تر و یا حتی گم بکنند.

نتیجۀ یکی از تحقیقات انجام گرفته توسط موسسۀ ADAC در آلمان که من آن را در رادیو شنیدم این بود که اگر فردی با سرعت ١٣۰ کیلومتردر ساعت شهر هامبورگ را به قصد رفتن به شهر مونیخ ترک کند و فرد دیگری نیز با رعایت کامل تابلوهای راهنمایی و رانندگی در همان شرایط جاده، آن مسیر را طی کند تفاوت زمانی شان برای رسیدن به مقصد یعنی برای رسیدن به مونیخ ۲۵ دقیقه می گردد و آن ماشینی که با سرعت بیشتری در راه بوده است نزدیک به ۶ لیتر بیشتر بنزین مصرف می نماید. اغلب کسانی نیز که با سرعت زیاد در این مسیر رانندگی می کنند یکی دو باری از مسیر اصلی منحرف شده و دیرتر از آن راننده ای که تابلوهای رانندگی را رعایت می کند به مقصد  می رسند و آسیب های وارد شده به آنان را نیز بر اثر پیش آمدن حوادث باید بر آن افزود.

در اینجا من پیشنهاد انجام این آزمایش جالب را به شما می دهم که از هم اکنون سعی کنید به همۀ تابلوهای راهنمایی و رانندگی، بویژه به تابلوی سرعت توجه کنید. من اطمینان کامل دارم که این کار پس از دو سه هفته برای شما بصورت عادت در خواهد آمد. سپس می توانید تاثیر این مسئله بر شخصیت خود بر روی کاغذ بیاورید.

• نوشتن

هنگامی که ما از کسی ناراحت یا عصبانی هستیم ( مثلا با یکی از دوستان و یا بستگان و یا غریبه ای در حین رانندگی و یا در سینما به بحث و جدل پرداخته ایم) و به دلیلی قادر به بیان آن نیستیم و کسی نیز نمی تواند در این مورد به ما کمکی کند می توانیم با بر روی کاغذ آوردن احساسات خود از انرژی و پتانسیل منفی که در بدن ما جمع شده و می تواند موجب پدیدآمدن بیماری های جسمی و روحی و روانی گردد آزاد گردیم و احساس بهتری پیدا کنیم.

با نوشتن بسیاری از مشکلات می توان دریافت که این مشکلات در واقع فقط در مغز ما آنقدر بزرگ شده اند و در حقیقت آنقدر هم شدید و ناراحت کننده نیستند. نوشتن همچنین سبب می شود که ما بتوانیم به افکار خود نظم و ترتیب بیشتری داده و دقیقترو بدون دخالت دادن افکار جانبی به مسئله فکر کنیم و راه حل مناسبتری برای آن پیدا کنیم.

نویسندگان بزرگ دنیا که قلمی حساس و زیبا داشته اند همیشه سعی نموده اند با بر روی کاغذ آوردن احساسات خوب یا بد خود، شکل بهتر و زیباتری از آنها را از خود بروز بدهند.

• تنفس صحیح

کسی که دارای استرس می باشد نامرتب و منقطع نفس می کشد. این امر موجب بالا رفتن ضربان قلب وی و در نتیجه خارج شدن شخص از حالت تعادل جسمی و روحی می گردد. در چنین وضعیتی می توان با استفاده از روش های صحیح تنفس ( مثلا در کلاس های یوگا ) ضربان قلب را کاهش داده و آن را به حالت طبیعی برگرداند.

متاسفانه باید گفت که در جوامع مدرن که موقعیت های استرس زا در آنها فراوان است اغلب افراد اشتباه تنفس می کنند. برای دریافت اهمیت تنفس اشتباه در موقعیت های استرس زا کافی است چند بار بسرعت عمل دم و بازدم را انجام دهید و دو دقیقه ای به ضربان قلب خود توجه کنید و ببینید که چگونه بسرعت می زند.

در اینجا من یکی از روش های تنفس صحیح را برای مواقعی که دارای استرس هستید (مثلا هنگامی که امتحان یا مصاحبه ای در پیش رو دارید ) برای شما توضیح می دهم :

سعی کنید با دهان بسته و از طریق بینی عمل تنفس به داخل ( دم ) را در ٣ ثانیه و سپس عمل تنفس به خارج ( بازدم ) را در ۶ ثانیه انجام دهید. پس از پنج دقیقه که به این کار ادامه دادید ضربان قلب شما کاهش یافته و شما احساس رضایت بخش تر و بهتری پیدا می کنید.

• مدیتیشن Meditation

مدیتیشن یکی از ارکان اساسی یوگا و یکی از قدیمی ترین شیوه های آرامبخشی ( Relaxation ) و افزایش تمرکز فکری و نزدیکترشدن روح و روان با جسم می باشد.

برای مدیتیشن روش های بسیاری وجود دارد که من در اینجا به شرح یکی از آنها می پردازم :

سعی کنید بصورتی کاملا مستقیم و بدون خمیدگی کمر به حالت چهارزانو روی زمین بنشینید. دست های خود را آنطور که راحت هستید و احساس خوبی دارید روی زانوهای خود قرار دهید. ( اگر کمردرد دارید می توانید به پشت خوابیده و یا آنکه روی صندلی بنشینید و دست های خود را بر روی صندلی بگذارید).

اکنون چشم ها و دهان خود را بسته و مدت ۵ تا ١۰ دقیقه ضمن تنفس از راه بینی حواس خود بر ورود و خروج هوا به بدن و از بدن متمرکز نمائید. پس از این مدت خود تاثیر مثبت و مفید این عمل را احساس خواهید کرد.

روش های گوناگون تنفس را می توان در کتابهای آموزش یوگا و یا در کلاس های آن زیر نظر مربی فرا گرفت.

• حرکات بدنی یوگا

حرکات بدنی یوگا بی تردید یکی از بهترین روش ها برای کاهش استرس و درد و نیز برای بهبود بیماری های گوارشی، تنفسی، قلبی و غیره       می باشند. حرکات بدنی یوگا ضمن تمرکز فکری همراه با روش های تنفسی و انبساط و انقباض عضلانی صورت می گیرند.

برتری یوگا به انواع ورزش این است که حرکات آن را می توان هر روز بدون آسیب دیدگی، خستگی یا کوفتگی انجام داد و  در پایان آن برخلاف ورزش، انرژی و تمرکز فکری بیشتری نیز برای انجام کارهای روزانه بدست آورد.

در کلاس های یوگا هر فرد شرکت کننده با هر سن و هر توانایی که دارد با استفاده از شیوه های تنفسی فکر خود را براین حرکات متمرکز کرده و سعی می کند ضمن مسلط شدن بر آنها با حرکات بدنی خود آشنا گردد.

متتخصصین ورزشی به کسانی که برای سلامتی خود ورزش می کنند توصیه می کنند که این کار را یک روز در میان انجام بدهند تا از آسیب دیدگی و کوفتگی عضلات آنها جلوگیری شود. اما حرکات بدنی یوگا را به این دلیل که در آن پس از هرحرکت انقباض عضلانی یک حرکت انبساطی نیز همراه با ریلکس  انجام می گیرد می توان هر روز انجام داد.

• نگهداری از حیوانات خانگی

مزایای داشتن حیوانات خانگی فراوان می باشند که من در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنم :

١ – وجود حیوان در خانه موجب می شود که انسان احساس تنهایی کمتری کند و در نتیجه به افسردگی کمتری دچار شود.

۲- وجود حیوان موجب می گردد که حواس انسان چندین بار در روز از مشکلات و مسائلش منحرف شده و آرامش بیابد.

٣- با پدیدار شدن مهر و علاقه و دوستی با حیوان، انسان احساس مسئولیت پیدا کرده و غرور مثبتی در وی ایجاد می گردد. بررسی های علمی نیز نشان داده اند که بچه هایی که حیوانات خانگی دارند بیشتر از بچه هایی که حیوانی ندارند احساس مسئولیت می کنند.

۴- وجود حیواناتی مانند سگ در خانه موجب می گردد که فرد یا افراد نگاه دارندۀ آن روزانه یکی دو بار از خانه خارج شده و در نتیجه از هوای آزاد و تازه استفاده ببرند.

۵- تحقیقات جدید نیز ثابت نموده اند که نوازش حیوان موجب تعادل هورمونی و کاهش هورمون های استرس زا در انسان می گردد.

انتخاب نوع حیوان خانگی البته به سلیقۀ هر فرد بستگی دارد و چه بسا حیوانی که نزد کسی موجب کاهش استرس می گردد نزد فرد دیگری استرس و نا آرامی ایجاد می کند.

داشتن حیوان خانگی در کاهش استرس و ایجاد تعادل روحی و روانی بویژه نزد سالمندان نقش بسزایی دارد.

• Autogenes Training (آموزش خود زاد)، خود هیپنوتیزمی ( خود آرامبخشی )

این شیوه متعلق به پروفسور دکتر شولتز Schultz از برلین می باشد که با تلقین همراه بوده و اگر با روش های تنفسی همراه گردد یکی از بهترین شیوه های کاهش استرس و درد می باشد و حتی از رفتاردرمانی نیز موثرتر است.

در سایر انواع درمان ( Therapie) فرد باید حضور ذهن داشته باشد و این خود موجب ایجاد فشار و خستگی و افزایش استرس می گردد. در روش دکتر شولتز اما بدن به حالتی غیرفعال و آرامش کامل در می آید، یعنی از حالت خستگی و کوفتگی خارج شده و دارای استراحت کامل و آرامشی فوق العاده می گردد.

این شیوۀ درمانی در پزشکی کاربرد فراوانی دارد و توصیه می شود که زیر نظر مربی و متخصص آن انجام بگیرد.

• تغذیه

گوشت های پرچربی، الکل، قهوه و سیگار موجب افزایش استرس و سبزیجات، ماهی تازه، چای های میوه ای و لبنیات سبب کاهش آن       می گردند.

برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می توان به کتاب هایی که در زمینۀ تغذیۀ سالم نوشته شده اند مراجعه کرد.

• تصور( فانتزی )

یکی از شیوه هایی که در راه رسیدن به هدف موجب کاهش استرس می گردد تصور رسیدن به هدف است. درست همانگونه که برای ساختن یک ساختمان ابتدا به نقشه و تصور آن نیاز هست و نبودن آن موجب می گردد که ساختمان نیمه تمام مانده و یا ساختمان آن خوب از آب درنیاید.

تصور شکست یا موفقیت در مغز دانشجویی که بزودی امتحانی دارد در قبول یا رد شدن وی تاثیر دارد. به گفتۀ یکی از بزرگان شانس و موفقیت به استقبال کسانی می آید که به آن اعتقاد دارند.

امروزه به یاری روش های هیپنوتیزم و آرامبخشی (Relaxation) می توان تصور موفقیت را در مغز پدید آورد. که این امردر طرزکار ما، درکاهش استرس و در موفقیت ما نقش مهمی دارد. در حال حاضر در ایالات متحدۀ امریکا نزد دوندگانی که بدلایل گوناگون آسیب دیده و دیگر قادر به دویدن نیستند به کمک روش های فانتزی و آرامبخشی این تصور را ایجاد می کنند که آنها نیز در برنامه های تمرینی شرکت دارند و چند ساعتی به دوندگی مشغول هستند. تحقیقات انجام شده توسط وسایل الکترونیکی نشان می دهند که عضلات این افراد که تنها در تصور خود در تمرینات شرکت دارند تحلیل نمی روند.

شما نیز می توانید قبل از خوابیدن با تصور رسیدن به هدف های خود تاثیر آن را برخود مشاهده و ارزیابی کنید.

• خنده

خندیدن و لبخند زدن موجب فعال شدن اعصاب پاراسمپاتیک شده و این امر سبب می گردد که استرس ما کاهش یافته و عضلات بدن ما از انقباض خارج گردند. ما با داشتن همیشگی لبخند بر لب می توانیم آن را به صورت یک عادت در آورده و آن را حتی به دیگران منتقل کنیم که این کار بطور طبیعی با احساس خوشایندی همراه است و در نتیجۀ آن پاسخ های مثبتی از اطرافیان خود دریافت می کنیم. بیهوده نیست که روانشناسان تاکید دارند که پیش از آغاز کارهای روزانه خوب است یکی دو دقیقه ای روبروی آینه ایستاده و بخود لبخند بزنیم تا خود ببینیم که این کار چه احساسی به انسان می دهد.

فرید مشرف دهکردی

Relaxinstitut.blogfa.com

                                        استرس و راههاي برخورد صحيح با استرس

                                                          دنياي مدرن امروزي

در جهان امروزی، ما دیگر نه با ترس از حیوانات وحشی و یا جنگ و نبرد با آنها بلکه با مسائل دیگری چون محدودیت در وقت و انتظارات فراوان از خود که توسط خودمان یا اطرافیانمان در محیط کار و زندگی ایجاد گردیده اند روبرو هستیم . کمبود حرکت بدنی و سایر عوامل فشار ساز نیز موجب می گردند تا توازن میان فشارهای روحی و جسمی از یک سو و آرامش و استراحت ما از سوی دیگربرهم بخورد. امروزه ما با موقعیت های فشارآوری  روبرو هستیم که دیگر با نبرد یا با فرار قادر به مقابله با آنها نیستیم.

کمبود فعالیت بدنی ( مانند افرادی که پشت میز و روبروی کامپیونر می نشینند و کار می کنند)، کمبود وقت و سایر مواردی که خواسته یا ناخواسته ایجاد می گردند، همگی موجب می گردند که ما نتوانیم به حالت آرامش و استراحت خود بازگردیم و و ماهیچه های بدن ما مدام در حالت منقبض و آماده باش قرار داشته باشند. چنین وضعیتی که از جمله سبب افزایش ضربان قلب و سایر تغییرات در انسان می گردد بیماری های جسمی ( مانند دردهای عضلانی در کمر، شانه و دست و پا، میگرن، زخم معده، افزایش فشار خون و غیره) و نیز بیماری های  روحی و روانی گوناگونی را پدید می آورد.

در جامعۀ مدرن امروزی  انسان مجبور می گردد تا با حداکثر نیرو و انرزی خود در برابر وظایفی که بعهده می گیرد واکنش نشان بدهد تا بتواند آن را به نحو احسن انجام دهد.

همانگونه که پبش از این گفته شد استرس مثبت، یعنی مقدار باندازۀ فشار روحی، موجب می گردد که ما بتوانیم مسائل و مشکلات مهم زندگی خود را حل و برطرف نمائیم و در زندگی رشد و پیشرفت بیشتری بکنیم.

واکنش انسان ها در برابرعوامل استرس زا گوناگون است و در حالیکه برخی از انسان ها در برخورد با یک عامل استرس زا با حداکثر استفاده صحیح از توانایی های خود چندین برابر انرژی معمولی خود را از خود نشان می دهند، در افراد دیگری ممکن است که همان عامل استرس زا بیش از حد بر آنان فشار جسمی یا روحی وارد نموده و آنان نتوانند از توانایی ها و انرژی های خود استفادۀ لازم را ببرند و حتی به اندازه های طبیعی خود از آنها بهره بگیرند.

عوامل استرس زا

عوامل استرس زا دارای سه بعد می باشند :

١ – بعد فیزیولوژیکی ( بیماری و غیره )

۲ – بعد روحی و روانی ( ترس، نگرانی و غیره )

٣ – بعد اجتماعی ( اختلاف خانوادگی و غیره )

عامل استرس زا همیشه در یکی از ابعاد نامبرده شده در بالا پدید می آید و پس از رشد تدریجی خود، ابعاد دیگر را نیز تحت شعاع قرار       می دهد. به عنوان مثال فردی که از ترس امتحان (بعد روحی و روانی) دچار زخم معده یا سردرد می شود (بعد فیزیلوژیکی) با بی حوصلگی با افراد خانواده و یا دوستانش برخورد می کند ( بعد اجتماعی). و یا دونده ای که که بدنبال حادثه ای پاهایش آسیب دیده (بعد فیزیولوژیکی) و مجبور است در خانه بماند کم کم گوشه گیر و افسرده می شود (ابعاد اجتماعی و روحی- روانی) و یا کسی پس از جدا شدن از همسرش (بعد اجتماعی) به بیماری زخم معده (بعد فیزیولوژیکی) و سپس ناراحتی اعصاب (بعد روحی- روانی) دچار شود.

بسیاری از پزشکان، روانشناسان و جامعه شناسان که در درمان بیماری ها و یافتن ریشۀ آنها شرکت دارند و همیشه باید این سه بعد را مورد توجه خود قرار دهند، متاسفانه در درمان بیماری ها تنها به یک بعد از عوامل استرس زا توجه می نمایند. روانپزشکان تنها بعد روحی- روانی و پزشکان تنها جنبۀ جسمانی و فیزیولوزیکی بیماری را مد نظر قرار می دهتد، حال آنکه بیماری که برای درمان به ایشان مراجعه می کند در واقع از سه نظر آسیب دیده است و باید از طریق کار گروهی متخصصان پزشکی ، روانشناسان و روانپزشکان مورد درمان قرار گیرد.

اکنون می توانیم عوامل استرس زا را نزدیکتر مورد بررسی قرار دهیم و آنها را به بخش های بیشتری تقسیم کنیم :

١- عامل فیزیکی : مانند شرایط نامناسب و سخت کار : نور کم، گرمای زیاد، صدای زیاد، محیط کثیف، هوای آلوده و      

۲ – عامل مربوط به کارایی و توانایی : مانند کار بیش از حد توانایی، بعهده گرفتن وظایف جدید، رقابت در محیط کار، ترس از شکست و عدم موفقیت، تغییرات در محیط کار و زندگی، کمبود وقت، مسئولیت پذیری بیش از حد توان و ........

٣ – عامل اجتماعی : مانند درگیری با همکار یا فردی از خانواده، انتقاد نابجا، تائید نشدن از سوی خانواده یا دیگران، برای زحمات کشیده شده مورد قدردانی قرار نگرفتن، جدایی از همسر، مرگ یکی از عزیزان، تغییر محل زندگی و .........

در برخورد با فشار روحی (استرس) می توان  افراد را به دو تیپ شخصیتی تقسیم نمود :

تبپ A : این گروه افرادی هستند که بسرعت از کوره در رفته و عصبانی می شوند و عصبانیت خود را هم نشان می دهند.

استرس نزد این افراد در دراز مدت موجب پدید آمدن بیماری های ناشی از فشارخون بالا و نیز سکتۀ قلبی و نهایتا مرگ می شود.

تبپ B : افراد این گروه ظاهرا افرادی آرام و خونسرد هستند اما در واقع اغلب ناراحتی و عصبانیت خود را در خود می ریزند. این افراد چنانچه به سندرم استرس دچار شوند به بیماری هایی مانند معده درد یا ناراحتی های گوارشی مبتلا می گردند.

واکنش های ناشی از سندرم استرس خود را به صورت های زیر نشان می دهند :

• از دیذگاه فیزیولوژیکی :

١ –  سریع شدن تنفس و ضربان قلب

۲ -  کاهش فعالیت دستگاه گوارش

٣ –  افزایش فشار خون

۴ –  انقباض ماهیچه ها ( بویژه در صورت، گردن، دست و پا)

۵ – کاهش قدرت دفاعی بدن

• از دیدگاه روحی- روانی :

حالت نامطمئن، حساسیت زیاد، ترس، عصبیت، پرخاشگری و تهاجم، افسردگی، حالت شکست خوردگی، احساس پوچی و بیهودگی، سردرگمی، کاهش تمرکز فکری، تمرکز بر عوامل استرس ساز، محدودیت فکری..

این حالت ها در دور باطلی بر یکدیگر تاثیر متقابل داشته و موجب فلج شدن امور زندگی فرد مبتلا می گردند.

• از دیدگاه رفتار و برخورد اجتماعی :

١ – پرهیز از قرارگرفتن در موقعیت های استرس ساز

۲ – برخورد تند و عصبی با دیگران

٣ – نزول اجتماعی فرد

شیوه های کاهش فشار روحی (استرس)

شیوه های کاهش فشار روحی متعدد هستند و تاثیر آنها بر افراد گوناگون نیز متفاوت می باشد. یعنی شیوه ای که در گروهی از افراد به کاهش استرس می انجامد می تواند در گروه دیگری موجب افزایش آن گردد. بطو کلی اما می توان گفت که شبوه های زیر در کاهش استرس بسیار موثر هستند :

فعالیت های ورزشی، تفریح، موسیقی، یوگا، هاتایوگا ( Meditation )،  تنفس با حرکات بدنی یوگا، تغذیۀ سالم، انقباض و انبساط عضلانی به روش " یاکوبسن "  و خود آرامشی یا خود ریلکسی ( خود هیپنوتیزمی به روش پروفسور " شولتز " استاد دانشگاه برلین)

سایر شیوه های کاهش  فشار روحی

 باید بدانیم که فشار روحی (استرس) در واقع زبان اعتراضی بدن می باشد که باید آن را آموخت و به آن پاسخ داد. درک این زبان خود بخش بزرگی از مقابله با آن را تشکیل می دهد. به عنوان مثال وضعیت آقای س. را در نظر بگیرید :

وی مدتی است که معده درد گرفته است و به دنبال دلیل آن می گردد. پس از بررسی معلوم می گردد که وی پیش از این فعالیت بدنی زیادی داشته است اما اکنون بدلیل آنکه از خود انتظارات بیش از حد داشته و هفته ای سه بار به کلاس زبان رفته و علاوه بر آن از طرف محل کار خود نیز اجبارا هفته ای یکبار در کلاس کامپیوتر شرکت کرده است و بدین ترتیب هر روز دیرتر به خانه آمده و اعضای خانواده اش از او ناراضی شده اند دچار معده درد شده است. اکنون که وی به تجربه می داند که هرگاه فشار روحی و روانی بر وی زیاد می شود دچار معده درد می شود برای فعالیت ورزشی خود برنامه ریزی دوباره می نماید، با گرفتن مرخصی کلاس های کامپیوتری را به پایان می رساند و شرکت در کلاس های زبان را از هفته ای سه بار به هفته ای دوبار کاهش می دهد.

یعنی معده درد آقای س. درواقع برای وی زنگ هشداری بوده است تا بتواند زندگی اش را دقیقا مورد بررسی و ارزیابی دوباره قرار دهد.

از این رو باید استرس را که زنگ خطر محسوب می شود به فال نیک گرفت و از آن برای رفع مشکلات استفاده کرد. برای این هدف لازم است که با طرح پرسش هایی مانند پرسش های زیر از خود، ارتباط بیشتر و مناسب تری با موضوع استرس برقرار کرد :

١ – به چه دلیل دچار استرس شده ام ؟

۲ – مشکلات و موانع موجود بر سر راه زندگی من کدامند ؟

٣ – می خواهم به چه چیزهایی دست بیابم ؟

۴ - چه شیوه هایی برای کاهش استرس من وجود دارند ؟

• حمایت و پشتیبانی دیگران

یکی ار عوامل یاری دهنده در کاهش استرس آن است که کسی بداند تنها نیست و در صورت نیاز، دوستان، آشنایان و افراد خانوادۀ وی      می توانند به او کمک های مادی یا معنوی نمایند. به عنوان مثال اگر روزی ما زیر فشار باشیم و باید چندین کار را انجام بدهیم بدانیم که   می توان انجام بخشی از آنها را به دوستانی محول کرد و مطمئن باشیم که آنها نیز می توانند آنها را بخوبی انجام دهند و اشتباهشان را هم بپذیریم زیرا ما خود نیز ممکن است همان اشتباه را بکنیم.

• منحرف ساختن حواس و توجه

در موارد بسیاری منحرف ساختن حواس و توجه می تواند در کاهش دادن استرس به ما یاری برساند. به عنوان مثال هنگامی که در مطب پزشک در انتظار نوبت خود هستیم می توانیم با خواندن روزنامه ای و یا با حفظ کردن شعری از استرس خود بکاهیم. یا کسی که امتحان کنکور را در پیش روی دارد اگر در روز پیش از امتحان دچار استرس زیادی گردد که ممکن است نتیجۀ معکوس ببار آورد بهتر است که بجای مترکز ساختن حواس خود بر امتحان کنکور به دیدن اقوام برود یا به قدم زدن در پارک بپردازد و یا به سینما برود تا حواس خود را از کنکور منحرف ساخته باشد.

• توانایی " نه " گفتن

آقای س. که ساعت هفت صبح از خواب بیدار می شود در ساعت هشت و سی دقیقه با یکی از دوستانش در دانشگاه قرار دیدار دارد. وی باید تا قبل از ساعت هشت نیز برادر کوچکترش را به مدرسه اش ببرد. ساعت یک ربع به هشت که او می خواهد خانه را ترک کند یکی دیگر از دوستانش به او تلفن می زند و از او خواهش می کند که اگر امکان دارد او را نیز با خود به دانشگاه ببرد. آقای س. می پذیرد و با استرس زیاد همراه برادر کوچکترش خانه را ترک می کند تا بتواند در راه دوستش را نیز سوار کرده و همراه ببرد. اما به دلیل استرس و عجلۀ زیاد در بین راه تصادف می کند و مجبور می شود برادرش را با تاکسی  و با تاخیر به مدرسه بفرستد. و به قرار خودش نیز با دوستش در دانشگاه نمی رسد.

ما در موارد بسیاری باید بتوانیم به دیگران نه بگوئیم. و این امر در تناقض با داشتن حس کمک و همیاری قرار ندارد. در بسیاری موارد ما با دادن پاسخ مثبت به درخواست های دیگران و بدین ترتیب افزودن به حجم کارهای خود و دادن قول و امید و انتظار به دیگران، فقط استرس خود را زیادتر می کنیم که اگر موفق به انجام وعده هایمان نشویم بدقول هم  به حساب آمده و حس اعتماد و اطمینان دیگران را نیز از خود سلب می کنیم. در مثال بالا آقای س. می توانست به دوست دیگرش بگوید که من اکنون عجله دارم و برادرم را هم باید به مدرسه اش ببرم و بعد از آن هم وعدۀ دیداری با یکی از دوستانم دارم و به این دلایل متاسفانه نمی توانم تو را با خود همراه ببرم.

 •  برنامه ریزی و سازماندهی  درست کارهای روزانه

کارهایی را که در طی روز باید انجام داد می توان بترتیب تقدم و اولویت با عنوان های : مهمترین، مهمتر، مهم، کمی مهم و مهم نیست در لیستی نوشت و از مهمترین کار آغاز نموده و در صورت پیدا کردن وقت تا پایان انجامشان داد. باید دانست که قدرت فکری و جسمی انسان در طی روز در ابتدای صبح تا ظهردر حداکثر مقدار خود قرار دارد و در ساعات ظهر تا بعد از ظهر کاهش می یابد و  سپس از ساعات  بعد ازظهر تا شب مجددا افزایش پیدا می کند. از این رو توصیه می شود که کارهای مهمتر در ساعاتی انجام شوند که بدن دارای حداکثر قدرت فکری و جسمی  است و سایر امور کم اهمیت در ساعات دیگر انجام شوند. برای تماس های تلفنی یا دیدارهای شخصی و از این قبیل نیز می توان برنامه ریزی دیگری داشت زیرا زدن یک تلفن یا انجام یک دیدار و یا یک خرید کوچک می توانند با گرفتن وقت و انرژی زیاد ما را از انجام کارهای اصلی بازدارند.

• استراحت و گذاشتن وقت برای خود

یکی از عواملی که در کاهش استرس نقش مهم دارد وقت گذاشتن برای خود و استراحت کافی است. این کار می تواند بصورت انجام ورزش، بودن در کنار خانواده، دیدار از بستگان، پیاده روی، دوچرخه سواری، رفتن به سینما ، مسافرت و غیره انجام شود.

بسیاری تصور می کنند که با گذاشتن وقت برای خود و استراحت کردن از کار و زندگی روزانه عقب می افتند، اما ایشان کافی است که در نظر بگیرند که چه زیان ها و خساراتی را در طی یک سال فقط بدلیل عدم تمرکز ناشی از خستگی یا استرس مثلا در تصمیمات نادرستی برای خرید یا فروش وسایل و یا بر اثر تصادف، گم کردن اشیاء و از این قبیل متحمل شده اند. بر این خسارات می توان انواع بیماری هایی را نیز که ناشی از استرس می باشند و انسان را از کار و زندگی باز می دارند اضافه نمود. از آن جمله اند: سرماخوردگی، سردرد و بیماری های خطرناکی مانند فشار خون بالا، سکتۀ قلبی، سرطان و بسیاری از بیماری های دیگر.

• اهمیت و نقش واژه ها و جملات مثبت

کسی که وقتی در انجام کاری موفق نمی شود و مثلا پس از مراجعه به اداره ای کارش به فردا موکول می گردد به جای گفتن جملاتی مانند "من همیشه بدشانسی می آورم" و یا "یکبار نشده که کار من درست انجام شود" می تواند بگوید " امروز بدشانسی آوردم" و یا " گاهی می شود که کار من درست انجام نمی شود". استفاده از واژه هایی مانند اینبار بجای همیشه،  امروز بجای هر روز، بعضی ها بجای همه و از این قبیل که تاثیر مثبت تری در جمله دارند برای کاهش استرس اهمیت ویزه ای دارند