Jacobson

روش عضلانی جاکوبسن، خود هپینوتیزمی به روش پرفسور شولتز، هاتا یوگا، شیوه های مختلف هپینوتیزم،  تایجی و کیوگونگ از معروفترین شیوه های آرامبخشی می باشند.

من در این مقاله به تجزیه وتحلیل روش های شولتز، جاکوبسن، هاتا یوگا و تایجی   می پردازم که ۸۰ درصد هزینۀ آن ها توسط بیمه های دولتی آلمان پرداخت می گردد. روش های شولتز و جاکوبسن بعنوان  روش های درمانی در کلینیک های روانپزشکی، روانشناسی، مطب ها و  مؤ سسات خصوصی آرامبخشی توسط روانپزشکان، روانشناسان و مددکاران اجتماعی ارائه می گردند و دوره های کارآموزی آنها تقریباً دو سال    می باشد.

دو روش هاتا یوگا و تایجی ( که بعنوان روش های پیشگیری از بیماری روان تنی  ولی نه روان درمانی شناخته شده اند) بندرت در بیمارستان ها ولی توسط مؤسسات خصوصی آرامبخشی و مؤسسات ویژه ای مانند هلال احمر ایران  ارائه می گردند که دوره کارآموزی آنها نیز تقریباً دو سال می باشد. لازم به یادآوری است که بیمه های  دولتی پرداخت هزینۀ استفاده از این روش ها را نیز در صورتی می پذیرند که این کلاس ها توسط نیروهای متخصص در روانشناسی یا رشته های مربو ط به آن ارائه گردند.                                                                                     

شیوۀ انبساط عصلانی  جاکوبسن (E. Jacobson)

ادموند جاکوبسن  متخصص در رشته فیزیولوژی انسا نی در سال ١۹٣۴ روش درمانی  خود را   به شیوه  علمی گسترش  داد. تحقیقات و فعالیت های وی در زمینه آسیب شناسی عصبی می باشد. او رابطه تنگاتنگ فشار (انقباض)عضلانی با فشار روحی بویژه ترس و اضطراب را که منشاء اغلب بیماری های روحی و روان تنی می باشند مورد تحقیق و بررسی قرار داد.

در روش جاکوبسن منظور از مفهوم آرامبخشی تدریجی(Progressive Relaxation)  آن است که عضلات با منقبض و منبسط شدن پشت سر هم و سیستماتیک استراحت بیشتری کرده و بدین ترتیب فشار روان تنی فرد کاهش می یابد. این روش که سریعتر و آسان تر از روش شولتز است یکی از بهترین روش های آرامش درمانی بویژه برای کمک و درمان بیماران روحی و روان تنی مبتلا به سردرد مزمن، میگرن ، اختلالات گوشی، اختلالات خواب و ترس می باشد.

این روش همچنین موثرتر از دیگر روش های آرامبخشی برای کا هش فشارهای روانی نزد معتادان ، معلولین ذهنی ( به تجربه نگا رنده) و بطور کلی افراد کم تمرکز است.

‍‍

چگونگی انجام این روش:

این روش مانند روش خود هیپنوتیزمی به روش شولتز، در ۳حالت ایستاده، نشسته و یا خوابیده، درگروههای ۱۰ تا ۱۵ نفری با چشمان بسته و هرروزه انجام می شود. مدت انجام آن تقریبا ۴۰دقیقه است و در کلینیک تقریبا همه روزه انجام می شود. در موسسات ویژۀ آرامبخشی هفته ای یکبار انجام می گیرد و از فرد خواسته می شود که حداقل یک بار در روز آن را  انجام دهد. 

در این روش، عضلات تقریبا به مدت ۵ ثانیه منقبض و سپس به مدت ۲۰ تا ٣۰ ثانیه رها  ( منبسط ) می شوند.

به هنگام انقباض و انبساط عضلات نکات زیر را باید رعایت کرد:

١-  تنفس به هنگام انقباض و انبساط عضلات به صو رت معمولی انجام می گیرد و نفس به هیچ وجه نگاه داشته نمی شود.

۲- در حین انقباض و انبساط عضلات سعی می کنیم که تفاوت این ۲عمل را خوب حس کنیم. البته اگر این احساس در ابتدا به ما دست ندهد پس از مدتی خود این تفاوت را حس خوا هیم کرد.

٣- در موقع انبساط عضلانی، حواس خود را بر روی عضلات متمرکزکرده، بدن را تحت تاثیرگذاشته و عضلات را بتدریج  بیشتر رها می کنیم.

۴- اگر حرکات با چشمان بسته انجام شوند تمرکز بیشتری ایجاد می گردد و بهتر می توان بدن را تحت تا ثیر قرار داد. (البته اگر فردی با چشمان بسته احساس خوشایندی ندارد می توا ند حرکات را با چشما ن باز انجام دهد) و هما نگونه که پیش از این  اشاره شد این تمرینها را می توان خوابیده به پشت روی زمین، بر روی صندلی و یا ایستاده انجام داد. اکنون به شرح چگونگی این روش در حالت خوابیده به پشت ، می پردازیم :

در حالت خوابیده هر دو دست را مشت کرده و آنها را از آرنج تا ۹۰ درجه خم کرده و در هردو دست ماهیچه های آرنج تا انگشتان دست را منقبض می کنیم. سپس مشت ها را بازکرده و دستها را از حا لت ۹۰ درجه خارج می کنیم و عضلات را رها می سازیم. سپس دستها را از ناحیه آرنج خم کرده و زاویه بین بازو و آرنج  را کمتر از ۹۰ درجه ساخته و .دستها را مشت می کنیم تا در ناحیه بازو  انقبا ض عضلانی ایجاد گردد. سپس عضلات را رها کرده و دستها را به صورت اول رها می کنیم.

پای راست خود را حدود ١۰سانتیمتر از زمین بلند می کنیم،  انگشتان پا را به طرف سر می کشیم و مدت ۵ ثانیه عضلات آن را منقبض و سپس رها (شل) کرده و بعد مجددا پا را بر زمین می گذاریم. در تمام این مد ت تنفس به راحتی انجام می گیرد و درحالت انبساط عضلانی  تصور می کنیم که عضلات  همچنان آزاد و آزادترمی شوند. این امر به بهتر رها شدن عضلات کمک می کند. سپس همین کار را  با پای چپ انجام می دهیم. پس از پایان این مرحله پای راست را از زمین بلند کرده و نوک انگشتان آن را در جهت مخالف یعنی در جهت عکس سر به طرف زمین متمایل می کنیم. عضلات روی پا را که در این حالت منقبض می گردند به مدت  ۷ - ۵ ثانیه در انقباض نگاه می داریم و سپس رها  می کنیم. سپس همین کار را با پای چپ انجا م می دهیم.

باسن را نیز چند سانتیمتر از روی زمین بلند می کنیم و عضلات باسن را جمع (منقبض) و سپس رها می کنیم.

در حالت نفس کشیدن صحیح ( یعنی وقتی که با دم، شکم به بالا یا به سمت خارج و با بازدم شکم به سمت داخل می رود) عضلات شکم را درحالت بازدم منقبض می کنیم و پس از حدود ۵ ثانیه رها می کنیم و در تمام این مدت تنفس باید به صورت عادی ادامه پیدا کند.

دو طرف شانه ها را تا آنقدر که می توانیم به طرف گوش ها نزدیک کرده و سپس  رها می کنیم.

در حالی که دستهایمان را کمی از بدن خود دور می کنیم و به طرف عقب می بریم، سینه را به جلو می دهیم. در این حالت کتف ها از پشت به هم نزدیک شده و تنفس به حالت عادی ادامه پیدا می کند، سپس عضلات را رها ساخته و به حالت اول در می آوریم .

اکنون سر را به پایین به سوی زمین کاملا خم می کنیم و دستها را ( در حالتی که کف دست ها رو به خارج است) به سمت جلو به همدیگر نزدیک    می کنیم و آنگاه رها می سازیم.

با چشمان بسته دو کره چشم را به هم نزدیک کرده و تمام عضلات را در کره چشم منقبض کرده و سپس رها می کنیم.

لب های بالا و پایین را مانند وقتی که می خواهیم کسی را ببوسیم جمع کرده و مجددا عضلات آن را رها می کنیم.

ابروها را به طرف هم جمع کرده و سپس رها می کنیم.

ابروها را به طوریکه بر روی عضلات پیشانی چروک ایجاد کند به بالا کشیده و سپس عضلات این قسمت را رها می کنیم.

تمام عضلات صورت (ابروها، لب ها و پیشانی) را به سوی بینی جمع کرده و سپس رها می سازیم.

در حالت خوابیده به پشت پاها را از روی زمین بلند کرده، دستها را هم که مشت کرده ایم از روی زمین بلند می کنیم، شانه ها را به سوی گوش می کشیم، عضلات صورت را به سوی هم جمع می کنیم و سپس همۀ عضلات را به آرامی  رها می کنیم. سپس به مدت یک دقیقه تنفس کرده، کم کم دست ها و پا ها را به حرکت در آورده و چند بار چشمانمان را باز و بسته می کنیم و از تمرینا ت خارج می شویم.